1. 碳水化合物（Carbohydrates）

主要能量来源，分为单糖、双糖、多糖。

• 谷物类：大米、小麦、燕麦、玉米、小米、荞麦
• 水果类：香蕉、苹果、葡萄、柑橘、梨
• 蔬菜类：土豆、红薯、胡萝卜、南瓜、山药
• 豆类：红豆、绿豆、鹰嘴豆、扁豆

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2. 蛋白质（Proteins）

细胞修复、生长、免疫功能。

• 肉类：牛肉、鸡肉、猪肉、羊肉、鱼肉
• 蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋
• 奶制品：牛奶、羊奶、酸奶、奶酪
• 豆类：黄豆、黑豆、扁豆、豌豆
• 坚果种子：杏仁、核桃、花生、南瓜籽

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3. 脂肪（Fats）

提供能量，支持细胞功能和激素合成。

• 健康脂肪（不饱和脂肪）：

  • 植物油：橄榄油、菜籽油、亚麻籽油
  • 坚果种子：核桃、亚麻籽、奇亚籽
  • 鱼类（富含 Omega-3）：三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼

• 饱和脂肪（适量摄入）：

  • 肉类：牛肉、羊肉、猪肉
  • 奶制品：黄油、奶酪、全脂牛奶

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4. 维生素（Vitamins）

促进新陈代谢，维持生理功能。

• 维生素 A（视力、免疫）

  • 动物：肝脏、鱼肝油、蛋黄
  • 植物（β-胡萝卜素）：胡萝卜、红薯、南瓜、菠菜

• 维生素 B 族（能量代谢、神经系统）

  • B1：全谷物、豆类、猪肉
  • B2：牛奶、鸡蛋、瘦肉
  • B3：鸡肉、金枪鱼、蘑菇
  • B6：香蕉、土豆、鸡胸肉
  • B12（动物源）：牛肉、贝类、奶制品

• 维生素 C（抗氧化，增强免疫）

  • 水果：柑橘、猕猴桃、草莓
  • 蔬菜：西红柿、青椒、卷心菜

• 维生素 D（钙吸收，骨骼健康）

  • 动物：鱼肝油、三文鱼、鸡蛋
  • 强化食品：维 D 强化牛奶
  • 阳光：皮肤合成

• 维生素 E（抗氧化）

  • 坚果：杏仁、葵花籽
  • 植物油：橄榄油、葵花籽油

• 维生素 K（血液凝固）

  • 绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、西兰花

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5. 矿物质（Minerals）

支持骨骼、神经、肌肉功能。

• 钙（Ca）（骨骼、牙齿）

  • 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪
  • 绿色蔬菜：羽衣甘蓝、西兰花
  • 坚果种子：芝麻、杏仁

• 铁（Fe）（造血）

  • 血红素铁（易吸收）：红肉、动物肝脏、贝类
  • 非血红素铁（植物来源）：菠菜、豆类、黑芝麻

• 镁（Mg）（神经、肌肉放松）

  • 坚果：腰果、杏仁
  • 全谷物：燕麦、糙米

• 锌（Zn）（免疫、伤口愈合）

  • 肉类：牛肉、羊肉
  • 海鲜：牡蛎、螃蟹
  • 坚果：腰果、南瓜籽

• 钾（K）（心脏健康）

  • 水果：香蕉、鳄梨
  • 蔬菜：菠菜、红薯

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6. 膳食纤维（Dietary Fiber）

促进消化，调节血糖。

• 可溶性纤维：

  • 水果：苹果、梨、柑橘
  • 豆类：红豆、鹰嘴豆

• 不溶性纤维：

  • 全谷物：糙米、燕麦、小麦麸
  • 蔬菜：芹菜、胡萝卜、菠菜

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7. 抗氧化剂（Antioxidants）

减少自由基损伤。

• 类黄酮：蓝莓、黑巧克力、绿茶
• 番茄红素：西红柿、西瓜
• β-胡萝卜素：胡萝卜、南瓜
• 花青素：葡萄、紫甘蓝

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8. 水（水 H₂O）

必不可少，维持体温，促进新陈代谢。

• 饮水：白开水、矿泉水
• 含水食物：黄瓜、西瓜、橙子、番茄

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总结

营养类型	主要食物来源
碳水化合物	大米、土豆、香蕉、燕麦
蛋白质	牛肉、鸡蛋、豆类、奶酪
脂肪	橄榄油、鱼、坚果、黄油
维生素 A	胡萝卜、肝脏、红薯
维生素 B 族	猪肉、全谷物、鸡肉
维生素 C	柑橘、猕猴桃、青椒
维生素 D	三文鱼、蛋黄、牛奶
维生素 E	杏仁、葵花籽油
维生素 K	菠菜、西兰花
钙	牛奶、芝麻、绿叶蔬菜
铁	红肉、菠菜、黑芝麻
镁	燕麦、腰果
锌	牡蛎、南瓜籽
钾	香蕉、红薯
膳食纤维	燕麦、苹果、芹菜
抗氧化剂	蓝莓、西红柿、绿茶
水	白开水、水果